Kış Mevsiminde Kas-İskelet Sağlığını Korumak İçin Beslenme ve Egzersiz Önerileri
Kış mevsimi geldiğinde soğuk hava, kısa günler ve azalan fiziksel aktivite, kas-iskelet sistemimizi olumsuz etkileyebilir. Özellikle eklem ağrıları, kas sertlikleri ve kırık riskleri bu dönemde artış gösterir. Ancak doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile kışın getirdiği bu zorlukların üstesinden gelebiliriz. İşte kış aylarında kas-iskelet sağlığınızı korumak için bilimsel olarak desteklenen bazı öneriler.
1. Kas ve Kemik Sağlığı İçin Beslenme Önerileri Kış aylarında bağışıklık sistemimizin güçlü olması kadar kas-iskelet sistemimizin de sağlam kalması önemlidir. Bunun için bazı temel besin öğelerine daha fazla dikkat edilmelidir. A. D vitamini: Güneş Yoksa Besinler ve Takviyeler Var! D vitamini, kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir. Ancak kış aylarında güneş ışığından yeterince faydalanamadığımız için eksikliği sık görülür. D vitamini eksikliği kemik erimesine (osteoporoz) ve kas güçsüzlüğüne yol açabilir. Bunu önlemek için: Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar tüketilmeli. Yumurta sarısı ve süt ürünleri diyete eklenmeli. Toplumumuzda sık görülen D vitamini takviyesi ihtiyacı konusunda doktora danışılmalıdır. B. Kalsiyum: Güçlü Kemikler İçin Şart Kemiklerin en önemli yapı taşı olan kalsiyum, özellikle kışın artan osteoporoz riski için hayati bir mineraldir. Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli). Badem, susam ve chia tohumu gibi kuru yemişlerdir. C. Omega-3 Yağ Asitleri: Eklem Ağrılarına Karşı Doğal Destek Omega-3 yağ asitleri, eklem iltihabını azaltarak romatoid artrit gibi hastalıklarda semptomları hafifletebilir. Bunun için: Haftada en az iki kez yağlı balık tüketilmeli. Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu diyetin bir parçası olmalı. D. Magnezyum ve Potasyum: Kas Kramplarına Son! Soğuk hava kas kramplarını artırabilir. Bunun için magnezyum ve potasyum içeren besinleri yeterli almak önemlidir. Muz, avokado ve patates potasyum açısından zengindir. Badem, kabak çekirdeği ve tam tahıllar magnezyum kaynağıdır. 2. Kış Aylarında Egzersiz Önerileri Kışın soğuk hava ve azalan gün ışığı nedeniyle insanlar dışarıda daha az zaman geçirir. Bu da kas kaybı, eklem sertliği ve kilo artışı gibi sorunlara yol açabilir. Ancak birkaç basit strateji ile bu durumu tersine çevirmek mümkündür. A. Evde veya Kapalı Alanlarda Egzersiz Yapın Soğuk hava yürüyüş ve açık hava sporlarını zorlaştırabilir. Ancak kapalı alanlarda yapılabilecek birçok etkili egzersiz seçeneği vardır: Yoga ve pilates: Esneklik kazandırarak kasları rahatlatır ve eklem sağlığını korur. Vücut ağırlığı ile antrenman: Squat, plank ve mekik gibi hareketler kas gücünü artırır. Dans: Hem eğlenceli hem de kardiyovasküler sağlığı destekleyen harika bir aktivitedir. B. Dış Mekanda Egzersiz Yaparken Önlemlerinizi Alın Soğuk havada egzersiz yaparken vücudu sıcak tutmak ve sakatlanmaları önlemek için şu önlemler alınmalıdır: Kat kat giyinerek vücut ısınızı koruyun. Soğuk havaya uygun spor ayakkabıları tercih edin. Isınma hareketlerini ihmal etmeyin, çünkü soğuk havada kaslar daha sert olur ve sakatlanma riski artar. C. Kas ve Eklem Sağlığı İçin Esneme ve Mobilizasyon Egzersizleri Kışın eklemler daha sert hale gelebilir. Bunun için eklemleri koruyan ve esnekliği artıran bazı hareketler önerilir: Dinamik ısınma hareketleri (örneğin kol ve bacak sallamalar, hafif zıplamalar). Statik esneme hareketleri (kalça açıcılar, bel ve sırt esnetme hareketleri). 3. Sıvı Tüketimini İhmal Etmeyin Soğuk havalarda terleme azalabilir, ancak vücudumuz hâlâ suya ihtiyaç duyar. Susuz kalmak eklem kayganlığını azaltır ve kas kramplarına neden olabilir. Bu yüzden: Günlük en az 2 litre su tüketilmelidir. Bitki çayları ve doğal maden suları sıvı alımını artırabilir. 4. Kışın Eklem ve Kas Sağlığını Korumak İçin Günlük Rutinler Sabahları hafif germe hareketleriyle güne başlamak. Günde en az 30 dakika aktif kalmaya çalışmak. Akşamları sıcak bir duş alarak kasları rahatlatmak. Uyku düzenine dikkat etmek; kaliteli uyku kas onarımını destekler. Günlük D Vitamini, Kalsiyum ve Magnezyum İhtiyacını Karşılayan Kolay Tarif: Muzlu, Bademli ve Kakao Smoothie’si Bu tarif, süt ile kalsiyum ve D vitamini almanızı sağlarken, kakao ve badem ile magnezyum ihtiyacınızı da karşılayacak harika bir içecek! Malzemeler: 1 su bardağı süt (D vitamini ve kalsiyum kaynağı) 1 adet muz (Potasyum ve magnezyum içerir, kas sağlığını destekler.) 5 adet badem (Kalsiyum ve magnezyum açısından zengin.) 1 tatlı kaşığı doğal kakao (Magnezyum deposu ve antioksidan kaynağı!) 1 çay kaşığı bal (isteğe bağlı) (Doğal tatlandırıcı ve bağışıklık desteği.) 1 çay kaşığı keten tohumu veya chia tohumu (Omega-3 desteği sağlar.) Hazırlanışı: Sütü blender’a alın. Muz, badem, kakao ve isteğe bağlı olarak balı ekleyin. Keten tohumu veya chia tohumunu ekleyin. Blender’da 30 saniye kadar çekin ve pürüzsüz bir kıvam almasını sağlayın. Bir bardağa dökün ve afiyetle için! Bu smoothie ile: Kalsiyum (süt, badem), D vitamini (süt), Magnezyum (badem, muz, kakao) ihtiyacınızı tek içecekte karşılamış olursunuz. Üstelik hem sağlıklı hem de lezzetli! Sonuç: Kış Aylarını Hareketli ve Sağlıklı Geçirmek Elinizde! Kış aylarında kas-iskelet sağlığını korumak için doğru beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve vücudu sıcak tutmak büyük önem taşır. Küçük ama etkili değişikliklerle eklem ağrıları, kas sertlikleri ve kırık riskleri azaltılabilir. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı mevsimlerden bağımsızdır ve her zaman hareket etmeye devam etmek en iyi yatırımdır
Fikri KAPAN { KÖŞEMDEN }
TASARRUF TEDBİRLERİ YEREL MEDYAYA DARBE!!!
MİDE KANSERİNDE ENDOSKOPİK TEDAVİ
GEÇ OLMADAN VEDALAŞIN…
